Plank i tzw. wspinaczka. Na niskich poręczach możesz przyjąć pozycję deski oraz robić wszelkie jej dynamiczne odmiany (np. z dociąganiem nogi do klatki piersiowej). Przysiady na jednej nodze i wykroki. Stanie na rękach oraz pompki w staniu na rękach. Sprzęt, na którym warto ćwiczyć. Klasyczne stacjonarne poręcze gimnastyczne. unoszenia nóg – mięśnie brzucha; mostka – mięśnie kręgosłupa; pompek na poręczach (dipów) – trenują mięśnie obręczy barkowej. Każde z ćwiczeń ma kilka wariantów trudności. Im większy poziom sprawności, tym trudniejsza technika wykonywania ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać kalistenikę, zacznij od Pompki na poręczach to jedno z klasycznych ćwiczeń, które może służyć do rozwoju klatki piersiowej, tricepsów, w pewnym stopniu przedniego aktonu mięśnia naramiennego. Dla wielu osób nawet najprostsza wersja ćwiczenia tj. z ciężarem własnego ciała może sprawiać pewne problemy. Dlatego wymyślono rozmaite maszyny, które PUSH WL 12/10/8/6 pompki na poręczach 3x 10 Wyciskanie żołnierskie 4x 12-10 Wyciskanie francuskie 3x10 PULL Mc 4x8-6 drążek nachwyt 3x8 Wiosło h Kuźwa nie wiem co z tymi fotkami załadować się nie chcą;/ Kuźwa już mam,sorki chłopaki że tak porypałem z tymi dwoma postami ! ale strasznie porypałem w tym I poście;/ [] co opisujecie na forum, ale więcej obwodów) FBW, ACT, FBW, co drugi dzień. Po co? Moim celem jest spoko sylwetka (treningi FBW) oraz wytrzymałość w . Większość osób trenujących na siłowni praktykuje wyciskanie sztangi leżąc i niemal całkowicie ignoruje pompki. To błąd. W odpowiedniej progresji pompki nie tylko poradzą sobie jako zamiennik treningu ze sprzętem, ale również posłużą za świetne ćwiczenie dodatkowe. Poznaj całą prawdę o pompkach! Przeczytaj artykuł, a dowiesz się o nich więcej. Poznasz ich różne warianty, prawidłową technikę wykonywania pompek oraz ich praktyczne zastosowanie. SPIS TREŚCI: 1. Jakie mięśnie pracują przy pompce? 2. Jak mocno angażować mięśnie klatki piersiowej? 3. Pompki a budowanie masy 4. Progresja pompki 5. Rodzaje pompek Pompki klasyczne Pompki szerokie Pompki na kolanach Pompki na TRX Pompki na krążkach gimnastycznych Pompki diamentowe/wąskie Pompki spider man Pompki łucznika/łucznicza Pompki na jednej ręce Pompki na poręczach Pompki pike Pompki judo (japońska) Pompki hindu Pompki w staniu na rękach Pompki plyometryczne Pompki box drop push up Pompki z klaśnięciem krok 1 / 5 Co chcesz osiągnąć? Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć Schudnąć Potrzebujesz pomocy by zrzucić zbędne kilogramy? Zbudować mięśnie Chcesz zadbać o sylwetkę i zbudować mięśnie? Utrzymać wagę Chcesz utrzymać sylwetkę i zdrowy tryb życia? Zadbaj o swoją sylwetkę ze specjalistami Just be FIT. Zgłoś się do nas, a dyplomowani trenerzy i dietetycy przygotują dla Ciebie indywidualne plany treningowe i dietetyczne! 1. Jakie mięśnie pracują przy pompce? Przy pompce aktywność mięśni jest bardzo podobna do wyciskania sztangi leżąc. Pompka w zależności od wariantu będzie kształtowała klatkę piersiową, triceps, mięsień naramienny (przede wszystkim część przednią), mięsień zębaty przedni, ale także mięśnie brzucha. Co więcej, robiąc pompki na poręczach, masz do dyspozycji większy zakres ruchu niż w wyciskaniu leżąc. Sprzyja to rozwojowi masy mięśniowej. Zaś w przypadku pompek na trx aktywność mięśni piersiowych będzie mniejsza niż przy klasycznych pompkach, ale ten wariant jest świetnym sposobem na rozpoczęcie przygody z pompkami, gdy nie potrafisz wykonać jeszcze pompki klasycznej. Dodatkowo warto jest zaopatrzyć się w paraletki — szczególnie gdy pozycja nadgarstka w podporze przodem jest dla ciebie bolesna. Paraletki zwiększają zakres ruchu i zapewniają neutralną pozycję nadgarstka. Zostały nam jeszcze warianty takie jak pompki pike, judo czy w staniu na rękach. W porównaniu do klasycznej wersji będą one mocniej angażować mięśnie naramienne. 2. Jak mocno angażować mięśnie klatki piersiowej? Bardzo często osoby wykonujące pompki nie czują pracy mięśni piersiowych. Dzieje się tak, gdy podczas wykonywania ćwiczenia barki wędrują do przodu (protrakcja). Aby temu zaradzić, mocno ściągnij łopatki w tył i w dół (retrakcja), utrzymując przy tym napięcie całego korpusu. Dłonie powinny się znajdować się bezpośrednio pod barkami, a łokcie pod kątem 45 stopni względem tułowia. Dodatkowo wyobraź sobie, jakbyś chciał przyciągnąć dłonie do siebie oraz wykręcić podłoże na zewnątrz. W ten sposób zmaksymalizujesz pracę mięśnia piersiowego. 3. Pompki a budowanie masy Niektóre osoby wychodzą z założenia, że stosując pompki nie zbudują takiej masy mięśniowej jak na wyciskaniu. Jednak badania naukowe mówią co innego. Pompki w równie dobry sposób budują masę mięśniową, co wyciskanie sztangi leżąc z użyciem 40% maksymalnego obciążenia (Kikuchi i wsp. 2017). Do podobnych wniosków doszli badacze w 2018, porównując trening kalisteniczny z wyciskaniem sztangi leżąc. Obie grupy wykonywały trening trzy razy w tygodniu. Z przeglądu badań wynika, że stosowanie obciążenia poniżej 60% naszego 1 rep max (maksymalnego obciążenia na 1 powtórzenie) ma taki sam efekt na rozbudowę masy mięśniowej, co używanie obciążenia powyżej 60% 1 rep max (Kotarsky i wsp. 2018). Wynika z tego, że ciężar ciała w zupełności wystarczy. Obciążenie powyżej 60% będzie natomiast bardziej kształtować siłę (Schoenfeld i wsp. 2017). Dlatego jeśli dobierzesz odpowiedni wariant pompki do swoich możliwości, na pewno rozwiniesz masę mięśniową. 4. Progresja pompki Osoby chodzące na siłownię często rezygnują z pompek na rzecz wyciskania sztangi, hantli, etc. ze względu na prostotę progresji tych ostatnich. W końcu w wyciskaniu sztangi leżąc wystarczy dodawać więcej talerzy na sztangę lub zwiększać ilość powtórzeń. Znowu w przypadku pompki progresja polega na wybieraniu coraz to trudniejszych jej wariantów lub dodaniu obciążenia w formie gumy czy kamizelki. Jeśli jesteś w stanie zrobić więcej niż 30 klasycznych pompek dobrą formą, polecam przejście do trudniejszych wariantów tego ćwiczenia lub wykonywanie pompek z dodatkowym obciążeniem gumy/kamizelki. W zależności od dostępnego sprzętu, przechodź stopniowo do pompek na poręczach z ewentualnym dodatkowym ciężarem lub (jeśli ćwiczysz bez sprzętu) ostrożnie zmierzaj ku pompkom na jednej ręce. Stopniowo trenując coraz to trudniejsze warianty pompki, możesz wykształcić bardzo silny i muskularny tors. Ponadto pompki na poręczach stanowią też bardzo dobre ćwiczenie akcesoryjne dla osób trenujących wyciskanie sztangi leżąc. Dlatego nie polecam pomijania ich. Jeśli zaś chodzi o częstotliwość ćwiczenia pompek, nie rób tego codziennie. Lepiej sprawdzi się trening w odstępach co najmniej 1-dniowych (np. 3 razy w tygodniu). 5. Rodzaje pompek Czytaj dalej, a dowiesz się, jak prawidłowo robić pompki w różnych odmianach i do czego ci się przydadzą. Pompki klasyczne Pompki klasyczne to ustawienie, w którym dłonie znajdują się delikatnie szerzej niż szerokość barków. Jest to wariant dedykowany dla większości osób. Jeśli jednak ktoś ma problem z wykonaniem tego ćwiczenia, zalecam trening z rękami na podwyższeniu (np. blat stołu czy step) albo pompki na kolanach lub TRX. Pompki klasyczne (razem z wąską) charakteryzuję się większą pracą mięśnia piersiowego większego w porównaniu do wersji szerokiej (Kim i wsp. 2016). Pompki szerokie Ten wariant pompki charakteryzuje się większą aktywnością mięśnia zębatego przedniego, ale mniejszą mięśni piersiowych i tricepsa. Dlatego jest dedykowany dla osób, które chcą skupić się na tym mięśniu (Kim i wsp. 2016). Pompki na kolanach Pompki na kolanach (inaczej pompki damskie lub odwrotne pompki) to łatwiejszy wariant pompki klasycznej, dzięki czemu bardzo dobrze sprawdzą się u osób niepotrafiących jeszcze wykonać tej ostatniej. Pompki na TRX Tutaj sytuacja jest podobna, co w przypadku pompki na kolanach. Wariant TRX sprawdzi się u osób mających problem z wykonaniem pompki klasycznej. To dlatego, że pozwala na ćwiczenie pod różnym kątem. Im dalej jesteś od punktu przyczepu TRX, tym ćwiczenie będzie łatwiejsze. Dodatkowo forma progresji w tej pompce jest bardzo wygodna. Po prostu stopniowo stawiasz stopy coraz bliżej punktu przyczepu TRX. Pompki na krążkach gimnastycznych Bardzo trudny wariant w kontekście utrzymania stabilności barku. Tego typu pompki raczej nie spowodują, że klatka piersiowa będzie pracowała mocniej, ale dodatkowo zwiększą pracę mięśni brzucha. W zależności od ustawienia stóp ćwiczenie możesz bardzo utrudnić lub bardzo ułatwić, podobnie jak w pompce na TRX. Pompki diamentowe/wąskie Pompki diamentowe zwiększą aktywność mięśnia piersiowego i tricepsa, a także mięśni pleców i brzucha w stosunku do pompki klasycznej (Marcolin i W porównaniu do klasycznej mocniej angażują też mięsień piersiowy mniejszy (Kim i wsp. 2016). Dlatego stanowią klasyczną progresję z pompki klasycznej. Jednak wąskie ustawienie bywa nieprzyjemne na nadgarstkach. Wtedy polecam stosowanie paraletek lub wykonywanie tego wariantu na niewielkiej piłce lekarskiej. Pompki spider man Polega na wykonaniu pompki klasycznej z dodatkowym przyciągnięciem kolana do łokcia. Dodatkowo powiększa pracę jednej strony ciała. Stanowi pierwszą progresję w kierunku pompki na jednej ręce. Pompki łucznika/łucznica Ten wariant polega na wykonaniu pompki z mocnym akcentem na jedna rękę. Rękę, która nie dominuje, wyciągasz do boku i prostujesz w łokciu tak, by dawała niewielki podpór. Pompki łucznika to naturalna progresja do pompek na jednej ręce. Pompki na jednej ręce Najtrudniejsza wersja klasycznej pompki. Trudniejsze pozostaje już tylko wykonanie ćwiczenia na pojedynczych palcach, jak to robił Bruce Lee. Aby wykonać pompkę na jednej ręce, powinieneś potrafić zrobić wiele pompek łucznika bez problemu. Wtedy możesz podjąć się tego zadania. Pompki na poręczach Pompki na poręczach będą bardzo angażować zarówno obręcz barkową, mięsień trójgłowy ramienia, jak i mięśnie piersiowe. Ta wersja pozwala także ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem zawieszonym na pasie. Dla osób zaawansowanych będzie to docelowy wariant pompki. Pompki pike Ten wariant pompki jest nacelowany na mięśnie ramion i jest wstępem do podjęcia próby stania na rękach oraz pompek w staniu na rękach. Pompki judo (japońska) Polega na przejściu z pozycji psa z głową w dół do pozycji końcowej jak w klasycznej wersji pompki i finalnie powrocie do pozycji psa z głową w dół. Ten wariant mocno angażować będzie obręcz barkową. Wersja judo mocniej niż klasyczna pompka zaangażuje mięśnie naramienne, gdyż musisz powrócić z dolnej pozycji pompki klasycznej do pozycji psa z głową w dół. Uważam to za lepszy wariant od pompki pike, ponieważ jest bardziej wszechstonny. Pompki hindu Aby prawidłowo wykonywać pompki hindu, płynnie przechodź z pozycji psa z głową ,,nurkując w dół” do pozycji psa z głową w górę. Pozwala to pracować w dużym zakresie ruchomości obręczy barkowej. Dlatego świetnie się sprawdzi jako dodatkowy element poprawy mobilności tej części ciała. Pompki w staniu na rękach Pompki w staniu na rękach są najtrudniejszym wariantem pompki w kontekście pracy mięśni naramiennych. Pierwszy etap polega na wykonaniu pompki w staniu na rękach przy ścianie, następnie stopniowo odchodzimy od podpierania na niej nóg. Pompki plyometryczne Są świetnym ćwiczeniem do kształtowania mocy mięśni obręczy barkowej (Moore i wsp. 2012). Ponadto będą bardzo pomocne w rozwoju siły uderzenia lub rzutu. Aby kształtować moc, wykonuj niewielką ilość powtórzeń w bardzo krótkim czasie, po czym rób długi okres przerwy. Czas pracy na pompkach plymoetrycznych w serii powinien wynosić 6-8 sekund z 2 minutami przerwy lub więcej. Jeśli skrócimy przerwę lub wydłużymy czas pracy, nie będziemy już kształtować mocy. Będę pisał o tym więcej w kolejnych artykułach o pompkach. Pompki box drop push up Ten wariant polega na wykonaniu pompki z wybiciem się do góry i lądowaniem na podwyższeniu, które znajduje się przy dłoniach. Pompki z klaśnięciem Polega na wykonaniu klasycznej pompki z wybiciem się w powietrze, wykonaniem klaśnięcia i bezpiecznym wylądowaniem. Jednak osobiście uważam, że klaśnięcie to element wizualny. Równie dobrze sprawdzi się po prostu jak najmocniejsze odbicie od podłoża, nie ryzykując tym samym upadku na twarz. Zadbaj o swoją sylwetkę ze specjalistami Just be FIT. Zgłoś się do nas, a dyplomowani trenerzy i dietetycy przygotują dla Ciebie indywidualne plany treningowe i dietetyczne! Bibliografia nt. Pompki: Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37-42. doi: Kim YS, Kim DY, Ha MS. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. J Phys Ther Sci. 2016;28(2):446-449. doi: Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 2018;32(3):651-659. doi: Marcolin G, Petrone N, Moro T, Battaglia G, Bianco A, Paoli A. Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. J Athl Train. 2015;50(11):1126-1132. doi: Moore LH, Tankovich MJ, Riemann BL, Davies GJ. Kinematic Analysis of Four Plyometric Push-Up Variations. Int J Exerc Sci. 2012;5(4):334-343. Published 2012 Oct 15. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi: Youdas JW, Baartman HE, Gahlon BJ, Kohnen TJ, Sparling RJ, Hollman JH. Recruitment of Shoulder Prime Movers and Torso Stabilizers During Push-Up Exercises Using a Suspension Training System. J Sport Rehabil. 2020;29(7):993-1000. Published 2020 Jan 7. doi: #1 Napisany 30 maj 2012 - 16:10 anddree Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Moskov Siema. jestem w trakcie masowania ale mam zamiar też poprawić swoją siłę więc robię bardzo dokładne 10 pompek z klatą to ziemi :D ale chodzi o to , że robie je z plecakiem , w którym mam ciężar o masie 10 kg. Czy to polepszy moją siłę? ( i tak bd te ćwiczenie robić ale chce się upewnić w czym to ćwiczenie pomoże ) 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 30 maj 2012 - 16:19 Pako1997 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Nowy sącz Staż [mies.]: 8 Ale na jakiej sile Ci zależy na której partii bo podczas wykonywanie pompek działa triceps i klata 1 Wróć do góry #3 Napisany 30 maj 2012 - 16:23 anddree Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Moskov Ja teraz robie mase . Ale oczywiście trenuje całe ciało... Te pompki dodałem sobie tak dla siły... Np. Jak bd w przyszłości robić gdzieś normalne pompki to żeby więcej wytrzymać :) 0 Wróć do góry #4 Napisany 30 maj 2012 - 16:27 Pako1997 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Nowy sącz Staż [mies.]: 8 Jak robisz dla wytrzymałości czyli jak najwięcej nie rób tylko 10 z obciążeniem rób na maxa bez obciążenia 1 Wróć do góry #5 Napisany 30 maj 2012 - 16:32 anddree Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Moskov Wole z :D Nie ma to chyba dużego problemu Wole na hardkora. Nie ma lipy Edytowany przez anddree, 30 maj 2012 - 16:32 . 0 Wróć do góry #6 Napisany 30 maj 2012 - 16:35 Pako1997 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Nowy sącz Staż [mies.]: 8 Nie można się opier***** . bardziej sobie siłę wyrobisz a nie wytrzymałość 1 Wróć do góry #7 Napisany 30 maj 2012 - 16:36 Martinnn Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż ? Wstaw cały plan 0 Wróć do góry #8 Napisany 30 maj 2012 - 16:45 Rottweiler Wiek: 44 Płeć:Mężczyzna Miasto:Pomorskie/ Niemcy Staż [mies.]: 13 lat Ćwiczenie pompek można urozmaicać na różne wytrzymalosc to jest duzy zakres powtorzen, 0 Wróć do góry #9 Napisany 30 maj 2012 - 16:48 anddree Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Moskov Ogólnie trenuje tak z przerwami całe ciało gdzieś 5 miesiąc ... Dopiero kilka dni temu zachciałem trenować całe ciałko : Na poszczególne partie ciała : ( Ostrzegam , że mało się znam na nazwach ćwiczeń ale raczej sobie to wyobrazicie jakoś ) BRZUCH : - ABS II - Hantle i tak do dołu po bokach x15 KLATA : - Wyciskanie hantli do góry na leżąco ( 2 serie x20 ) - Rozpiętki hantlami ( 2 serie x15 ) NOGI : - Przysiady wykroczne z hantlami ( 2 serie x5 na nogę ) - Przysiady z hantlami ( 2 serie x10 ) BARKI : - Wyciskanie hantli ( 2 serie po 10 ) TRICEPS : - Wyciskanie francuskie ( 2 serie po 15 ) BICEPS : - Uginanie ramion z hantlami ( 2 serie po 20 ) + Te pompki z obciążeniem x10 Obciążenie w hantlach mam po 5 kg. ( Ćwiczenia nie są pokolei ale możecie mi poradzić i tak w jakiej kolejności najlepiej [ĆWICZE W PON,ŚRO,PIĄ ] ) Edytowany przez anddree, 30 maj 2012 - 16:49 . 0 Wróć do góry #10 Napisany 30 maj 2012 - 16:56 Martinnn Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna 1 Wróć do góry #11 Napisany 30 maj 2012 - 16:58 anddree Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Moskov Plusik. Tylko jedna rzecz... Niektóre nazwy nie wiem co oznaczają :) Bo te co sam sobie układałem to z atlasu ćwiczeń gify miałem :) 0 Wróć do góry #12 Napisany 30 maj 2012 - 16:59 Martinnn Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna W atlasie KFD wszystkie te ćwiczenia są ,więc bez problemu sobie poradzisz . 0 Wróć do góry #13 Napisany 30 maj 2012 - 17:01 anddree Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Moskov Aha... A ten : " I Klatka Biceps II Barki nogi III Plecy Triceps " To " I " to jest 1 dzień ? :D Bo sam nie wiem :D 0 Wróć do góry #14 Napisany 30 maj 2012 - 17:03 Martinnn Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Tak I to pierwszy dzień treningowy . 0 Wróć do góry #15 Napisany 30 maj 2012 - 17:06 anddree Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Moskov Czy mogę ewentualnie po tym treningu wykonać to ćwiczenie na wytrzymałość? Czyli tyle pompek ile dam rade . ABS robić przed czy po tym treningu? 0 Wróć do góry #16 Napisany 30 maj 2012 - 19:30 hakerben Wiek: 34 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: >6 Jeszcze jeśli chodzi o wytrzymałość i ilość pompek to naprawdę warto(szczególnie w tym wieku) robić ich więcej niż 10. Np. po 20-30 w 1 serii i tak np 4 serie. To dziennie będzie przykładowo w sumie 80. Innego dnia zakładasz, że zrobisz dziennie w sumie 150 i tak zwiększasz sobie cele stopniowo aż pobijesz rekord Guinessa :) A co do siły przyda Ci się jeśli później będziesz ćwiczył kiedyś na siłce robienie pompek na poręczach lub między dwoma stabilnymi meblami/obciążonymi krzesłami. Rozwija to też dół klatki i dodatkowo masz też dobre urozmaicenie treningu tricepsa. Jeśli chcesz rozwinąć barki to ćwicz wszystkie aktony(części mięśnia) i tak np. machasz z hantlami w opadzie,później na boki i do przodu. Poczytaj o tym. Wiedza przydaje bardzo. 1 Wróć do góry  159,00 zł (159,00 zł szt.) Brutto Dostawa 1-2 dni robocze PW22 to profesjonalne poręcze, wykorzystywane w treningu z obciążeniem własnego ciała. Często używane także, w treningu CrossFit. Przyrząd, umożliwia wykonanie różnego rodzaju ćwiczeń, takich jak pompki, pompki szwedzkie czy stanie na rękach. Opis Szczegóły produktu Dodaj opinię Poręcze podpórki do pompek HMS Poręcze świetnie sprawdzą się, do urozmaicenia treningu w każdej dyscyplinie sportu. Do ćwiczeń na PW22, nie potrzebujemy dodatkowych obciążeń, pokonujemy opór własnego ciała. Dzięki braku dodatkowego obciążenia, przyrząd sprawdzi się również, w treningu najmłodszych miłośników sportu. Dodatkowo, w zestawie znajdują się specjalne uchwyty, które możemy zawiesić na poręczach. Umożliwiają one, wykonanie dodatkowych ćwiczeń, które przez brak stabilności podczas ich trwania, mocno zaangażują mięśnie stabilizujące i głębokie. Systematyczny trening, przy użyciu PW22 doskonale poprawi naszą siłę, wytrzymałość, koordynację ruchową, wzmocni mięśnie posturalne, a także usprawni zmysł równowagi. PW22 jest obowiązkowym elementem, każdego treningu funkcjonalnego. Oferowany pas kulturystyczny skórzany posiada praktyczne i niezawodne zapięcie na klamrę wykonaną z wytrzymałej stali. Sprzączkę dodatkowo przymocowano do pasa za pomocą wytrzymałych nitów. Tak przygotowane zapięcie wytrzyma największe naprężenia podczas wykonywania przysiadów lub martwego ciągu. Szeroki pas kulturystyczny wykonany ze skóry będzie doskonale stabilizować kręgosłup liftera, dzięki czemu każdy trening będzie przebiegać bezpiecznie, bez narażania odcinka lędźwiowego kręgosłupa na niepotrzebne przeciążenia, a w dalszej perspektywie na kontuzje. Specyfikacja: + Materiał: stal, PVC, terylen + Wymiary: + Długość: 90 cm, + Szerokość: 83 cm + Wysokość: 94 cm + W zestawie: 2 uchwyty + Maksymalne obciążenie: 150 kg + Waga: 7 kg Indeks 17-45-017 Data dostępności: 2021-09-11 16 innych produktów w tej kategorii Wyprzedaż! PW22 to profesjonalne poręcze, wykorzystywane w treningu z obciążeniem własnego ciała. Często używane także, w treningu CrossFit. Przyrząd, umożliwia wykonanie różnego rodzaju ćwiczeń, takich jak pompki, pompki szwedzkie czy stanie na rękach. ©zhu difeng/Fotolia Pompki na poręczach powinny być stałym elementem treningu siłowego dla tych, którym zależy na rozbudowaniu mięśni klatki piersiowej i tricepsów. Podczas wykonywania pompek na poręczach, obciążeniem jest ciężar własnego ciała. Na poręczach możesz wzmocnić swoje ramiona na tyle, że będziesz mógł łatwo przejść do robienia pompek na jednej ręce. Pompki na poręczach powinny być stałym elementem treningu siłowego dla tych, którym zależy na rozbudowaniu mięśni klatki piersiowej i tricepsów. Podczas wykonywania pompek na poręczach, obciążeniem jest ciężar własnego ciała. Na poręczach możesz wzmocnić swoje ramiona na tyle, że będziesz mógł łatwo przejść do robienia pompek na jednej ręce. Jak prawidłowo ułożyć ręce do pompek na poręczach? Uchwyć poręcze dłońmi. Dłonie powinny spoczywać na nich prostopadle do ramion, nie rozstawiaj ich zbyt szeroko. Łokcie powinny być skierowane do tyłu. Poręcze znajdują się na większości siłowni. Zamiast profesjonalnych poręczy możesz jednak wykorzystać do robienia pompek inne przedmioty, które będą znajdowały się mniej więcej na wysokości twoich łokci, będą na tyle stabilne, żeby cię utrzymać, i które będzie można ustawić w dogodnej odległości od siebie. Jak prawidłowo robić pompki na poręczach? Uchwyć dłońmi poręcze, ręce powinny być wyprostowane w łokciach. Ugnij nogi w kolanach, żeby nie dotykały ziemi. Uginaj ręce do momentu, kiedy ramię i przedramię utworzą kąt 90 stopni. Następnie powoli prostuj ręce i podciągaj się. Tułów powinien być wyprostowany i poruszać się tylko w górę i w dół, należy starać się, żeby nie kołysał się do przodu i do tyłu ani na boki. Kasia gotuje z pomarańczowy mazurek Powtórz podciągnięcie się i opuszczenie 10 razy bez przerwy. Po jednej takiej serii zrób 45 sekund przerwy i powtórz ją. ©undrey/Fotolia Program 100 pompek, czyli trening, który w 6 tygodni sprawi, że będziesz w stanie zrobić 100 pompek Już po 6 tygodniach możesz robić 100 pompek. Spalisz przy tym 17 000 kalorii. Takie mogą być efekty treningu „100 pompek w 6 tygodni”. Możesz je osiągnąć niezależnie od tego, czy na starcie potrafisz zrobić najwyżej 5, 30 czy 50 pompek. Już po 18 treningach uda ci się dobić do setki. Już po 6 tygodniach możesz robić 100 pompek. Spalisz przy tym 17 000 kalorii. Takie mogą być efekty treningu „100 pompek w 6 tygodni”. Możesz je osiągnąć niezależnie od tego, czy na starcie potrafisz zrobić najwyżej 5, 30 czy 50 pompek. Już po 18 treningach uda ci się dobić do setki. Jak wygląda plan treningu „100 pompek w 6 tygodni”? Jeśli potrafisz za jednym razem wykonać do 10 pompek , zacznij trening od początku. Jeśli potrafisz zrobić najwyżej 18-20 pompek, zacznij od planu na drugi tydzień. Jeżeli udaje ci się zrobić 30 pompek, zacznij od planu na 3. tydzień. Trening należy wykonywać 3 razy w tygodniu. Pomiędzy jednym treningiem a drugim powinien być jeden dzień przerwy, podczas którego mięśnie będą mogły się zregenerować . Po każdym treningu rób ćwiczenia rozciągające. Zobacz, ile serii po ile pompek należy robić w kolejnych tygodniach treningu. Przerwy pomiędzy kolejnymi seriami powinny trwać 45 sekund. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 1. W pierwszym tygodniu wykonuj 4 serie pompek. W pierwszej serii – 11, w drugiej 12, w trzeciej 9, w czwartej 8 pompek. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 2. W drugim tygodniu też wykonuj 4 serie pompek, ale zwiększ ich liczbę. W pierwszej serii zrób 16 pompek, w drugiej 17, w trzeciej i czwartej po 14. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 3. W kolejnym tygodniu ćwiczenia powinny składać się z 4 serii po 22, 30, 20 i 20 pompek. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 4. Tydzień czwarty to wciąż 4 serie, ale po 29, 33, 29 i 29 pompek. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 5. W piątym tygodniu treningu zwiększ liczbę serii do 7. Pierwsza i druga seria po 20 pompek, trzecia i czwarta po 24, piąta i szósta znowu po 20 i siódma 22 pompki. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 6. W 6. tygodniu wykonuj 8 serii po 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 i 22 pompek. Jak prawidłowo... ©vadymvdrobot/Fotolia Jak robić pompki, żeby rozbudować klatkę piersiową? Pompki to jeden z najłatwiej dostępnych sposobów na poprawę sylwetki. W zależności od ułożenia dłoni na podłodze będą pracowały inne mięśnie. Tzw. „pompki na klatę” to pompki wykonywane w takiej pozycji, w której duży wysiłek wykonują mięśnie klatki piersiowej. Pompki to jeden z najłatwiej dostępnych sposobów na poprawę sylwetki. W zależności od ułożenia dłoni na podłodze będą pracowały inne mięśnie. Tzw. „pompki na klatę” to pompki wykonywane w takiej pozycji, w której duży wysiłek wykonują mięśnie klatki piersiowej. W jakiej pozycji należy wykonywać pompki na klatkę piersiową? Pompki , które rozwiną mięśnie klatki piersiowej , wykonuje się z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Jeśli rozstawisz je tak, żeby zgięcie ramienia i przedramienia tworzyło kąt prosty, będzie pracował przede wszystkim mięsień piersiowy większy. Jeżeli przysuniesz dłonie trochę bliżej i kąt zgięcia ramienia i przedramienia nie będzie prosty, ale dłonie będą rozstawione szerzej niż na szerokość ramion, będą pracowały górne części mięśnia piersiowego większego. Jak prawidłowo robić pompki? Oprócz właściwego rozstawu dłoni ważna jest też pozycja, w jakiej będziesz wykonywać pompki . Do ćwiczeń wybierz płaskie stabilne podłoże. Możesz wykorzystać uchwyty do pompek, są one pomocne np. u tych, którzy kiedykolwiek doznali kontuzji nadgarstka i chcą go trochę odciążyć. Stopy powinny przylegać do siebie. Cały ciężar ciała powinien spoczywać na dłoniach i palcach stóp. Sylwetka powinna być wyprostowana, głowa natomiast skierowana w dół. Linia karku powinna być prosta. W tej pozycji uginaj ręce w łokciach tak, żeby klatką piersiową maksymalnie zbliżyć się do podłoża, a następnie wyprostuj ręce. Zacznij od robienia dwóch serii po 10 pompek. Pomiędzy seriami rób 45 sekund przerwy. Jeśli nie możesz wykonać więcej niż 5 pełnych pompek, wzmocnij ramiona, wykonując tzw. „damskie pompki”, przy których ciało podparte jest na kolanach. Wzmocnij mięśnie klatki piersiowej. Wypróbuj ćwiczenia na klatkę piersiową do wykonania w... ©chesterF/Fotolia Pompki – jak je robić, by zyskać siłę Poprawne robienie pompek zwiększa zarówno siłę, jak i wytrzymałość. Aby zrobić pompki, nie potrzeba specjalistycznego sprzętu – wystarczy motywacja i silna wola. Aby robić pompki efektywnie, konieczna jest systematyczność. Z każdym treningiem można odczuć poprawę kondycji. Poprawne robienie pompek zwiększa zarówno siłę, jak i wytrzymałość. Aby zrobić pompki, nie potrzeba specjalistycznego sprzętu – wystarczy motywacja i silna wola. Aby robić pompki efektywnie, konieczna jest systematyczność. Z każdym treningiem można odczuć poprawę kondycji. Jak robić pompki – krok po kroku Pompki to ćwiczenia ogólnorozwojowe, od których warto zacząć rozbudowywanie masy mięśniowej. Najważniejsze jest prawidłowe wykonywanie pompek: Połóż się płasko na brzuchu. Dłonie połóż płasko na podłożu. Ustaw dłonie szerzej niż stawy barkowe. Wyprostuj ciało. Patrz przed siebie. Unieś ciało do góry, powoli rozprostowując ramiona. Kiedy rozprostujesz ręce w łokciach, wypuść powietrze z płuc. Opieraj ciało na dłoniach i palcach stóp, które powinny być wyprostowane. Unoś i opuszczaj ciało, zginając i rozprostowując ramiona. Jak zrobić pompki – wskazówki Aby zmniejszyć bóle w nadgarstkach, można kupić uchwyty do robienia pompek ; Pod ciało możesz podłożyć np. książkę – będzie to dla ciebie znak, kiedy twoje ciało znajduje się zbyt blisko podłogi; Aby zwiększyć liczbę pompek w jednej serii, warto ćwiczyć brzuszki, przysiady i podciągnięcia na drążku. Jak prawidłowo robić pompki -serie ćwiczeń Aby zobaczyć efekty robienia pompek, należy wykonać pięć razy w tygodniu minimum trzy serie, z których na każdą składa się dwanaście pompek. Optymalny czas przerwy między poszczególnymi seriami to 1-2 minuty. Po dwóch tygodniach najlepiej zwiększyć liczbę serii do pięciu, z których każda składa się z piętnastu prawidłowo zrobionych pompek. Pomiędzy wykonywaniem pompek ciało nie powinno leżeć na ziemi – należy zwrócić uwagę, aby ciało... Małgorzata Rozenek-Majdan Ślub od pierwszego wejrzenia Trendy w koloryzacji włosów na wiosnę i lato 2022. Te odcienie robią mocne wrażenie Dopamine dressing to najgorętszy trend sezonu. Obłędną koszulę w stylu Małgorzaty Rozenek-Majdan kupisz w Sinsay za 39,99 Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Podobne kupisz w Sinsay za 35 zł Urszula Jagłowska-Jędrejek Anna Lewandowska w modnym swetrze ponad tysiąc złotych. W Sinsay kupisz podobny za 50 złotych! Aleksandra Skwarczyńska-Bergiel Najmodniejsze buty na wiosenno-letni sezon. Te modele ma w szafie każda it-girl Zbudowanie potężnych mięśni trójgłowych ramienia nie należy do najprostszych. Problem stanowi tu zazwyczaj dobór najskuteczniejszych ćwiczeń. Już więcej nie musisz zastanawiać się nad tym, jakie wybrać. Oto 10 najlepszych ćwiczeń budujących na tricepsJeśli chodzi o budowanie mięśnie to niektóre ćwiczenia są lepsze od innych. Jeśli chcesz zbudować duże tricepsy, które stanowią 2/3 całego ramienia, koniecznie sprawdź poniższą listę ćwiczeń. Część z nich została wpisana badań EMG, które mierzy napięcie pracujących mięśni. Inne zostały uwzględnione na podstawie innych czynników, takich jak: jak trudne jest ćwiczenie, jak unikalne jest w porównaniu do innych, czy kiedy najlepiej wykonywać je podczas treningu. Jeśli nie ma na liście Twojego ulubionego ćwiczenia – nie przejmuj się. Te 10 ćwiczeń to jedynie początek i nie są wystarczające, aby zapełnić cały wachlarz w treningu tricepsów. 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławceZ badań EMG wynika, że wyciskanie francuskie jest najlepszym ćwiczeniem ogólnie aktywującym triceps. Podczas gdy to ćwiczenie niekoniecznie izoluje boczną i długą głowę w takim stopniu jak inne, to ułożenie ramion prostopadle i blisko do tułowia angażuje właśnie te 2 głowy. Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń jako pierwsze lub drugie ćwiczenie w Wyciskanie sztangi wąskim chwytemWyciskanie sztangi wąskim chwytem jest ćwiczeniem wielostawowym, a jak wiadomo to właśnie one najlepiej wpływają na rozrost mięśni. Badania EMG wykazały, że to ćwiczenie angażuje mocniej długa głowę niż wyciskanie sztangi na ławce dodatniej. Aby naprawdę mocno skupić się na tricepsie chwyć sztangę wąsko – dłonie około 20 cm od siebie. Węższy chwyt nie ma sensu, ponieważ nie zaangażuje mocniej tricepsów, a obciąży tylko nadgarstki. Wykonaj to ćwiczenie jako pierwsze lub drugie w 3-4 seriach po 6-10 Pompki na poręczach obciążeniemJest to kolejny ćwiczenie wielostawowe, a zastosowanie dodatkowego obciążenia będzie lepiej wpływać na rozrost mięśni. Użyj obciążenia, z którym wykonasz 8-12 powtórzeń. Aby jak najbardziej zaangażować triceps, ciało powinno być jak najbardziej w pionie. Pochylenie do przodu zaangażuje mięśnie piersiowe. Wykonaj 3-4 serie po 8-12 Pompki w podporze tyłem z obciążeniemKolejne dipy? Owszem! Badania EMG wykazały, że pompki w podporze tyłem znaczenie aktywują mięśnie trójgłowej ramienia. Będzie działało jeszcze lepiej jeśli użyjemy dodatkowego obciążenia. Za każdym razem kiedy zwiększamy ciężar czy stres metaboliczny włókien mięśniowych, możemy również zwiększyć zaangażowanie białek w ich naprawę. To ćwiczenie będzie wymagało partnera treningowego, który ułoży talerze na Twoim ciele. Łatwo tutaj wykorzystać technikę drop-set – wystarczy tylko zdjąć z siebie talerz. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie w środku lub na końcu treningu tricepsów. Proponujemy 3 serie po 8-12 Dipy na maszynieJest to złożony ruch, a dzięki wykorzystaniu maszyny można z łatwością dobrać ciężar do swoich potrzeb. Równie łatwo można wykonać tu techniki takie jak drop-set, czy rest-pause. Najlepiej wykonać je na początku lub w środku treningu w 3-4 seriach po 6-10 powtórzeń. Możesz również zastosować je na końcu treningu, ale z mniejszym ciężarem i większą ilością Wyciskanie sztangi z użyciem podkładki na klatce piersiowejTo może być zupełnie nowy wariant dla wielu osób. Idea tego ćwiczenia polega na całkowitym wyłączeniu dolnego zakresu ruchu poprzez umieszczenie kilkunastu centymetrowej podkładki na klatce. Pozwoli to skupić się na drugiej fazie ruchu, w której najmocniej pracują tricepsy. Umieść to ćwiczenie jako 2 lub 3 w treningu. Użyj tutaj jak największych ciężarów i wykonaj 4 serie po 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedzącW wielu artykułach wspominaliśmy już, że ćwiczenia, które wymuszają pracę ramion nad głową doskonale angażują głowę długa tricepsa. Warto jest więc je uwzględniać w treningu. Prostowanie przedramion z hantem zza głowy jest tylko jedną z opcji i prawdopodobnie jedną z łatwiejszych, aby przybrać pozycję początkową, zwłaszcza siedząc. Wykonaj to ćwiczenie raczej w drugiej części treningu. Zrób 3 serie po 8-10 Prostowanie przedramion nad głowę przy użyciu uchwytu wyciągu dolnegoJest to pierwsze ćwiczenie na wyciągu, ponieważ tak jak poprzednie, doskonale angażuje głowę długą oraz bardzo łatwo jest ustawić się w pozycji początkowej. Skup się na tym, aby łokcie były jak najwęziej i wykonuj powtórzenia w pełnych zakresie ruchu. Możesz się zastosować jako 2 lub 3 ćwiczenie w 3 seriach po 8-12 Prostowanie przedramienia w opadzie przy użyciu uchwytów wyciąguPodczas prostowania przedramion w opadzie z hantlami łatwo jest oszukiwać, dlatego korzystniejsze może być wykonanie tego ćwiczenia na wyciągu. Ponieważ kąt ruchu ciągnącego jest z boku, a nie bezpośrednio od dołu, trudniej jest oszukać. Upewnij się, że nie będziesz opuszczał łokci w dół podczas prostowania przedramion, ponieważ inaczej zamieni się to w ćwiczenie wielostawowe, a nie o to chodzi. Ponieważ w tym ćwiczeniu nie będziesz używał dużego ciężaru możesz wykonać je jako ostatnie – 3 serie po 10-12 Prostowanie przedramion przy użyciu uchwytu wyciągu górnegoJedno z klasycznych ćwiczeń na triceps. Badania EMG wykazały, że angażuje ono boczną głowę bardziej niż chociażby wyciskanie francuskie, prostowanie przedramion w opadzie, czy inne główne ćwiczenie. Zwróć szczególną uwagę, aby trzymać łokcie blisko tułowia. Bardzo łatwo stosować w tym ćwiczeniu drop-set. Wykonaj to ćwiczenie raczej na końcu treningu. 3 serie po 10-12 powtórzeń będzie optymalnym artykuły:

pompki na poręczach z obciążeniem